基隆市 衛生局 Keelung City Government

目前還沒有任何藥物可以治癒失智症，因此如何預防失智症就成為大眾關心的議題。在現今預防失智症的研究中，多數以阿茲海默症為主，而隨著失智症研究不斷的進展，我們也越來越瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。

民眾應積極在生活中增加大腦保護因子（趨吉），同時減少危險因子(避凶)，以降低罹患失智症的風險，甚至預防失智症的發生。

一、趨吉( 增加大腦保護因子)

(一)多動腦

    研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。民眾應養成終身學習的習慣，以增強腦細胞間有效的神經鍵結，並儲備大腦認知功能【儲存腦本】。

建議： 

1. 保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知 。

2. 閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌、打麻將。

3. 繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織。

4. 規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

 ◎本市各區衛生所定期舉辦「長者益智桌遊」教學，詳情請洽各區衛生所。（網址︰https://www.klchb.klcg.gov.tw/tw/klchb/674-97669.html)

(二)多運動

    每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。

建議：

    維持每週2~3次以上規律運動的習慣，如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

(三)採行麥得飲食

    麥得飲食是由美國芝加哥若許大學醫學中心所提出，類似於其他兩個健康飲食：得舒飲食與地中海飲食。麥得飲食建議的食物是醫學文獻統計顯示對大腦有益的食物品項，其所含植化素、維生素及礦物質等營養素，對於延緩腦部退化疾病具有幫助性。

    一項追蹤4.5年的研究證實，攝取麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低約5成。但更重要的研究發現是，只要部分時間遵循麥得飲食的人，仍降低約3成5的罹患慢性疾病風險。

建議：

十要~攝取10種有益的食物

1.     深綠色蔬菜：像是菠菜、芥蘭菜、綠花椰等。

2.     其他顏色的各類蔬菜。

3.     堅果類：堅果類含有對健康有益的脂質、纖維及抗氧化物，有助降低膽固醇及預防心臟病。

4.     莓果類：又以藍莓的成效最佳。

5.     黃豆類：黃豆類富含纖維和蛋白質且低脂。

6.     全穀類：全穀類是麥得飲食的主力營養素食物，用未精製的全榖根莖類取代精緻澱粉類食物。

7.     深海魚類：有助於預防腦部退化。

8.     雞肉：建議每週至少食用2份，每份約1兩重。

9.     橄欖油：研究指出以橄欖油為主要食用油，能防止認知能力衰退。

10.   紅酒：建議每日1小杯，相當於30~40cc左右。

五不~ 5種最好避免的食物

1.     紅肉（每週不超過1份）。

2.     奶油/人造奶油（每日不超過1大匙）。

3.     起司/乳酪（每週不超過1次）。

4.     甜點（每週不超過5次）。

5.     油炸食物和速食（每週不超過1次）。

(四)多社會互動

    研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成；孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上，孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。

建議：

    努力保持社會參與、和人群接觸，如參加本市社區照顧關懷據點、安老托老活動、社區大學、各志願服務團體、長青學苑、樂齡學習中心等，可以讓長輩從家裡走出家庭參加社區內精心設計安排的健康促進、終身學習等活動，還可認識社區中其他的長輩與熱心的志工，大家閒話家常、分享生活點滴，透過各項服務的提供，也讓社區的感覺更加溫馨、有人情味。

(五)維持健康體重

    中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者(BMI 介於25、30之間)升高2倍。老年過瘦(BMI＜18)失智風險亦提高。

建議：

     避免肥胖、過重或過瘦，維持健康體位 (18.5≦BMI＜24)。老年人不宜過瘦。

二、遠離失智症危險因子(避凶)

(一)三高 (高血壓、高膽固醇、高血糖)：

    高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。許多研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓>160mmHg且未治療者，發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是，研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。

建議：

    及早調整飲食、運動，維持正常血壓、血糖及膽固醇。高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制在正常範圍內。

◎本市定期舉辦「社區闔家歡健康篩檢」活動，針對設籍本市特定年齡以上民眾提供免費服務，檢查項目含與三高相關的篩檢指標，辦理時間及檢查項目請上本市衛生局網站(網址：https://www.klchb.klcg.gov.tw/)查詢，或電洽本市衛生局或各區衛生所(https://www.klchb.klcg.gov.tw/tw/klchb/674-97669.html)。

(二)頭部外傷

    嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。

建議：

    騎單車或機車時應戴安全帽，並避免其他頭部受傷之機會。

(三)吸菸

    國外研究指出，吸菸和失智症有關。吸菸會造成腦血管疾病、中風及冠狀動脈疾病，會加速動脈粥狀硬化，造成心臟及腦部血管阻塞而導致缺氧等，進而增加罹患失智症的風險。

吸菸也是阿茲海默症的危險因子，依據世界衛生組織統合性研究分析顯示，吸菸者較非吸菸者罹患阿滋海默症及心血管疾病風險上升近2倍。研究也發現，二手菸暴露增加罹患失智症風險近2倍。

建議：

立即戒菸，戒菸對於身體的好處很多，建議尋求戒菸門診的協助。

(四)憂鬱

曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。

建議：

平時則可透過運動、靜坐、瑜珈等方式釋放壓力，並學習以積極正向的態度面對生活，接受自己、家人及同事的不完美。憂鬱症患者宜定期接受治療。

 發佈單位：長照管理中心

 聯絡電話：02-24340234